"Relajación Muscular Progresiva: Suelta la Tensión"

"Relajación Muscular Progresiva: Suelta la Tensión"

"Invierte en tu calma. La tensión se va, la paz se queda. ¡Te sientes mejor y mejor!"

1. Introducción (Aproximadamente 1 minuto)

Saludo y Posición: "Hola. Vamos a dedicar estos minutos a una relajación profunda. Ponte en una posición cómoda, preferiblemente acostado o sentado con apoyo. Cierra suavemente los ojos."

Respiración Inicial: "Comencemos con tres respiraciones profundas y lentas. Inhala por la nariz... y exhala el aire por la boca, soltando el día. [Pausa de 5 segundos]. Una vez más... Inhala paz... Exhala toda tensión. Otra vez...inhala saludo... Exhala tensión"

Instrucción de la RMP: "Ahora, llevaremos la atención a distintas partes del cuerpo. Escucha mi voz y, a mi señal, tensarás el grupo muscular y lo relajarás de golpe."

Grupo Muscular:

Manos y Brazos

Indicación de Tensión:

"Aprieta tus puños, muy fuerte... siente la tensión en los antebrazos y brazos."

Indicación de Relajación:

"¡Suelta! Deja caer tus manos. Siente la pesadez y la calidez... la relajación fluyendo." Te sientes mejor y mejor.

Tiempo de Pausa:

15 segundos

Grupo Muscular:

Rostro

Indicación de Tensión:

"Arruga la frente, aprieta los ojos, la nariz, los labios. Tensión en tu cara."

Indicación de Relajación:

"¡Suelta! Alisa tu frente, afloja tu mandíbula. Siente el descanso en tu rostro." Te sientes mejor y mejor.

Tiempo de Pausa:

15 segundos

Grupo Muscular:

Hombros y Cuello

Indicación de Tensión:

"Sube los hombros hacia las orejas, encogiendo el cuello. Tensa y mantén."

Indicación de Relajación:

"¡Suelta y deja caer! Nota la distancia entre hombros y orejas. Alivio. "Te sientes mejor y mejor.

Tiempo de Pausa:

15 segundos

Grupo Muscular:

Pecho y Abdomen

Indicación de Tensión:

"Tensa el pecho y el estómago. Hazlos duros, duros, duros."

Indicación de Relajación:

"¡Suelta! Permite que tu abdomen se expanda con la respiración... un vientre blando y tranquilo." Te sientes mejor y mejor.

Tiempo de Pausa:

15 segundos

Grupo Muscular:

Piernas y Pies

Indicación de Tensión:

"Estira tus piernas, apunta los dedos de los pies hacia tu cuerpo. Tensa pantorrillas."

Indicación de Relajación:

"¡Suelta! Permite que tus pies y piernas se hundan. Relajación profunda." Te sientes mejor y mejor.

Tiempo de Pausa:

20 segundo

3. Cierre (Aproximadamente 1 minuto)

* Integración: "Siente tu cuerpo completamente relajado, desde la punta de los dedos de los pies hasta la coronilla. Disfruta de esta calma y de esta pesadez agradable." Te sientes mejor y mejor.

* Regreso: "A tu propio ritmo, con la sensación de calma, comienza a mover suavemente los dedos de tus manos y pies. Cuando te sientas listo, abre los ojos. Tómate tu tiempo." Respira paz. Respira salud. Respira calma. 

* Despedida: "Has completado tu ejercicio de relajación. Te sientes mejor y mejor. Que tengas un momento de paz."

"Tu mente necesita descanso, tu cuerpo necesita soltar. Permítete esta calma, porque te lo mereces."

⚠️ ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Este ejercicio induce la relajación profunda. Para su seguridad, está estrictamente prohibido realizarlo mientras conduce vehículos, maneja maquinaria pesada o realiza cualquier actividad que requiera atención plena.

Psic. María Mireya García

Psicólogo Clínico

FPV 3.335

MPPS 178

EMP